Headspace冥想正念手冊｜每天10分鐘練習，擁有一個更清醒、更平靜的自己
本文摘要
為何你需要試試冥想？
除了因為這本書是比爾蓋茲推薦的，近期看了一些自我成長相關的文章與書籍，發現許多人都有冥想的習慣。
現代人生活的步調飛快，皆淪為科技的人質。每天過著充滿壓力的生活、處理繁雜的人際關係，腦袋高速運轉，進入了「自動駕駛模式」（可參考子彈思考整理術，就是透過子彈筆記冥想）。
我們有時間就想著完成下一件事，卻未曾靜下來「覺察」生活、「覺察」情緒。壓力一直在臨界點徘徊，不知道何時自己會情緒崩潰。
而冥想，就是幫助你「覺察」。如果你覺得生活渾渾噩噩、充滿壓力、情緒總是瀕臨失控──每天10分鐘練習，就能擁有一個更清醒、更平靜的自己。
什麼是冥想？什麼是正念？
正念（mindfulness）：指的是專注於當下、不分心，讓心智停在自然的覺察狀態，不帶任何偏見或判斷。
冥想（meditation）：訓練正念的最佳途徑。冥想並沒有讓你思考，它只是讓你「覺察」你的心智。
頂空（ headspace）：產生的成效。形容一種內在的平和感，一種滿足、不可動搖的知足感，不論當時的情緒如何。
我認為的「頂空」狀態
在閱讀這本《冥想正念手冊》而看到「頂空」這個詞時，我腦中第一個浮現的人就是下方的靈性大師薩古魯，我很喜歡聽他說話，在我眼裡，他就是「頂空」狀態的代言人。
冥想的目的
影片談的是冥想的目的，是把自己抽離於身體與腦袋之外，如此便終結了痛苦。
就如《冥想正念手冊》書上所說：
快樂就只是快樂，沒什麼大不了的，來來去去。悲傷就只是悲傷，也沒什麼大不了的，同樣來來去去。
若你能夠停止總是想要體驗快樂事物的欲望，停止對體驗到不快樂事物的恐懼，你就能夠獲得平靜的心。
薩古魯的頻道還有很多不錯的影片，想追求心靈平靜的可以去看看。
正念冥想的好處
科學證實，冥想不只改變腦部的活動，也能改變大腦結構，也就是名為「神經可塑性」（neuroplasticity）。應用冥想訓練心智，能使有關快樂、幸福的大腦區域變得厚實。
研究發現
- 醫學界支持正念的功效
- 冥想有助於活絡腦部和快樂有關的區域
- 正念有助於減輕負面情緒的強度
- 冥想有助於鬆解壓力的有害作用
- 正念能夠減輕焦慮
關於心智與思緒
道路、藍天與野馬
如果你的大腦是一條路，思緒就是那些來來去去的車，冥想就是讓你坐在路邊，看著車流經過。
如果心智就像一片藍天，雲就是思想。有黑暗陰沉的烏雲也有蓬鬆輕快的白雲。冥想就像是坐在躺椅上觀看那片藍天，等待雲朵飄過。
心智就像野馬，你不能期待你一靜坐，那匹野馬就會忽然靜止。你必須給他空間奔跑，然後非常緩慢地拉緊韁繩；慢慢地，等牠來到一個可以信任、放鬆的休息處。
我們無法控制思想
所有的思想都是自動浮現的，我們非常努力去壓抑、擺脫，但事實上是做不到的。如果我們可以控制思想，我們就根本不會有壓力，可以封鎖討厭的、只留下喜歡的。
學習與思想共處，聚焦於建設性的思考
我們需要懂得如何與他們共處，懂得哪些思考是有建設性的？哪些是無益的？學習讓自己能覺察，聚焦在對自己有益的、創意的思考上。
找到平靜的心田
書中有個超悲慘的例子，住在印度的喬西，經歷了生活給的種種磨難──沒有家人、沒有家、沒有錢。這種痛苦是一般人都難以承受的，但他卻活得平靜又討人喜歡。
他說，冥想並未改變他的感覺，但改變了他對那些感覺的體驗。他依然不時感覺到強烈的失落與悲傷，但他在那些思緒和感覺之間找到了一個地方，那裏有平和、鎮定與安詳。
我的冥想體驗
我才斷斷續續嘗試一陣子，在此稍微分享一下我的感受。
目前給自己的目標是每天10分鐘。一開始真的跟作者一樣，會覺得這10分鐘好漫長！你會很驚訝10分鐘內腦中閃過了千百個思緒，原來即使你努力靜下來，你的腦子就是不聽使喚地有隻草泥馬在狂奔。
站在第三者的角度觀察自己都閃過了哪些思緒，就越來越有「感知」。發現了一堆瑣碎的、無謂的煩惱，也能比較冷靜看待自己的情緒──其實很多事只要跳出來當旁觀者就很清楚。
做了幾次之後，10分鐘就不那麼漫長了，偶爾還覺得結束得太快了。
但就如前述野馬的譬喻，不要試圖壓抑自己的思考，冥想不是什麼都不想，而是去「覺察」心智。
這樣的10分鐘就像給自己的一個reset按鈕一樣，在覺察後放下不必要的情緒，回歸生活中需要專注的部分。
十項建議，幫助你過更正念的生活
《冥想正念手冊》給的十項建議：
- 視角：選擇如何看待你的生活
對同一件事情，我們心情不同時反應就不同。影響我們的不是外在世界，而是我們看待的方式。 - 溝通：維持良好的人際互動
有技巧、善解人意地與人溝通。若還是有人無禮對你，也可以選擇保持距離。 - 感恩：沒有什麼事情理所當然
有些人認為「快樂是理所當然的」而遇到一點不幸與困難就放大檢視。其實「無常」才是常態，試著去感恩我們所擁有的幸福。 - 慈悲：仁慈待人，仁慈待己
慈悲使心智寬容，減少批判。記得也要仁慈待己，我們經常對自己要求太高。 - 憐憫：站在他人立場設想
- 持衡：泰然處之
所謂「泰然」並不是毫無情緒，而是覺察情緒、不要被情緒控制。 - 接受：因為抗拒無用
這裡可以參考這本《臣服的力量》 - 沉著：放下不耐
- 投入：持之以恆
固定練習正念冥想，從本質上改變你面對思考和感覺的方式。 - 處世：有技巧地過活
妥善運用心智，具備覺察能力和穩定性。
結語
這本書聚焦在許多概念的說明與舉例，適合想了解正念冥想的初學者入門。
由於思緒與情緒是一種很難條列式簡約說明的東西，咀嚼作者的舉例較能明白是怎麼回事，但也很容易感覺冗長。兜兜轉轉就是為了讓你明白腦中那些亂七八糟的是什麼、「正念冥想」是怎麼回事、能帶給你什麼。
生活壓力大、情緒很多的人很推薦來嘗試正念冥想，藉由此書入門也不錯。
